Lo studio Overcoming Perfectionism utilizza la terapia cognitivo-comportamentale per sfidare il pensiero perfezionista.
Questo modo di pensare è un noto fattore di rischio per depressione, ansia e disturbi alimentari.
Gli australiani stanno sperimentando un deterioramento della salute mentale dall’inizio della pandemia di COVID-19. I ricercatori sperano che il programma online gratuito possa aiutare le ragazze adolescenti a migliorare il loro stato d’animo e il loro benessere.
Il problema del perfezionismo
Psicologo clinico e Ph.D. della Curtin University. la studentessa Amy O’Brien guida la ricerca.
Dice che non c’è niente di sbagliato nell’avere standard elevati ed essere spinti ad avere successo.
Ma il perfezionismo può farci sentire come se non fossimo mai abbastanza bravi, indipendentemente da quanto abbiamo ottenuto in un test o da quanto bene ci siamo comportati sul campo sportivo. Questo è inutile e mette a dura prova la nostra autostima.
“Non stiamo cercando di abbassare gli standard delle persone o impedire loro di raggiungere grandi risultati”, afferma Amy.
“Vogliamo solo che abbiano un’autostima che viene da altri luoghi, non solo in base al fatto che ottengono buoni risultati o meno”.
La pandemia ombra
I sintomi delle malattie mentali sono aumentati su tutta la linea dall’inizio della pandemia.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che il COVID-19 abbia innescato un aumento del 25% di ansia e depressione , con i giovani e le donne a sostenere il peso maggiore.
InsideOut, l’istituto di ricerca nazionale australiano per i disturbi alimentari, ha riscontrato che i sintomi dei disturbi alimentari sono aumentati in modo significativo durante la prima ondata della pandemia. Questo è stato accompagnato da difficoltà di accesso al trattamento.
Amy dice che le relazioni sono fondamentali nella nostra vita, in particolare per gli adolescenti.
“È un passo evolutivo davvero importante quando si differenziano dalla loro famiglia e iniziano a fare affidamento sui loro gruppi di coetanei come grandi influenze”, dice.
“Quindi il fatto che siamo stati tutti guidati online … penso che stia sicuramente giocando con le cose”.
Instagram contro la realtà
“Sappiamo che i disturbi alimentari sono esistiti molto prima della TV e di Internet”, afferma Amy.
“Ma certamente penso che il numero di immagini a cui siamo esposti online e tutti i filtri e il photoshop stiano deformando, forse, la nostra prospettiva di normalità”.
Sui social media ci confrontiamo costantemente con i momenti migliori degli altri.
“Questo farà davvero diminuire la nostra autostima, in particolare se siamo inclini ad avere standard perfezionisti per noi stessi”, afferma Amy.
Tagliare la disuguaglianza
Quando si tratta di trattare l’ansia e la depressione, i programmi online possono essere efficaci quasi quanto i servizi faccia a faccia.
Amy crede che questo sia il primo programma online per curare il perfezionismo nelle persone a rischio di disturbi alimentari.
Dice che i trattamenti online possono ridurre la disuguaglianza nell’accesso ai servizi di salute mentale, in particolare per le persone che vivono in comunità rurali o remote.
“Le applicazioni del mondo reale mi entusiasmano davvero”, afferma Amy.
“Se riusciamo a ottenere buone prove che dimostrino che questo è efficace, allora è un’altra risorsa per le persone che potrebbero avere difficoltà ad accedere all’aiuto”.
Amy sta attualmente reclutando partecipanti per lo studio Overcoming Perfectionism. Per saperne di più, visita www.youthperfectionism.org .
La ricerca dell’eccellenza ti motiva; la ricerca della perfezione è demoralizzante.
(Harriet Braiker) (Harriet Braiker)
La ricerca dell’eccellenza in qualsiasi impresa è generalmente considerata un modo ammirevole di pensare. Stabilire aspettative elevate e sforzarsi coscienziosamente di raggiungere obiettivi difficili ma raggiungibili di solito porta a sentimenti di soddisfazione. Tuttavia, quando il pensiero si sposta verso il perfezionismo, definito come “fissare standard di prestazione eccessivamente elevati in combinazione con una tendenza a fare autovalutazioni eccessivamente critiche” [1, pagina 450], spesso si manifestano disagio emotivo, in particolare affetti negativi e depressione [2 –9]. Il perfezionismo è diverso da un sano atteggiamento di sforzarsi di raggiungere. Il perfezionismo disadattivo o nevrotico ha un impatto su individui di tutti i ceti sociali, eppure il costrutto è raramente affrontato nella letteratura infermieristica. Questo articolo esamina il perfezionismo come stile della personalità, commenta il perfezionismo e l’alto risultato,
Secondo il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali DSM-IV-TR, la depressione maggiore è definita da umore depresso, interesse o piacere notevolmente diminuiti, significativa perdita o aumento di peso, insonnia o ipersonnia, agitazione psicomotoria, affaticamento, sentimenti di inutilità o colpa , ridotta capacità di pensare o concentrarsi e pensieri ricorrenti di morte [10]. I sintomi della depressione variano e, mentre alcuni possono presentarsi come risposte lievi a eventi della vita angoscianti, altri sono gravemente invalidanti e distorcono costantemente il modo in cui gli individui vedono se stessi e il mondo che li circonda. Comprendere queste visioni distorte non è semplice. Tuttavia, la ricerca che rivela correlazioni positive tra sintomi depressivi e perfezionismo inizia a offrire spunti importanti.
- Il perfezionismo come stile di personalità Il
perfezionismo è stato concettualizzato sia come un tratto di personalità stabile, in cui gli individui si impegnano abitualmente negli stessi modelli di comportamento [11] e uno stile di pensiero, o come i modi in cui gli individui pensano a quei comportamenti [12]. Uno stile di personalità perfezionista non è visto come un disturbo, ma piuttosto come un fattore di vulnerabilità nel produrre depressione e altri problemi psicologici in adulti, adolescenti e bambini [13]. La seguente spiegazione di tre sottotipi o componenti di uno stile di personalità perfezionista inizia a illustrare come questa visione del mondo abbia ramificazioni personali e sociali per gli individui afflitti.
Hewitt e Flett [11] consideravano il perfezionismo come un costrutto multidimensionale con tre elementi: perfezionismo egocentrico, perfezionismo orientato all’altro e perfezionismo socialmente prescritto. In primo luogo, il perfezionismo auto-orientato è una dimensione intrapersonale che implica richiedere la perfezione di se stessi, impegnarsi costantemente per raggiungere standard irrealisticamente elevati e valutare criticamente le proprie prestazioni. In secondo luogo, il perfezionismo orientato all’altro è una dimensione interpersonale che implica aspettative irrealistiche e una dura valutazione degli altri. Terzo, il perfezionismo socialmente prescritto è anche una dimensione interpersonale. Tuttavia, il perfezionismo socialmente prescritto implica la percezione che gli standard perfezionisti siano tenuti da persone importanti nella propria vita, e che questi altri importanti si aspettano la perfezione e valuteranno le prestazioni in modo critico [6, 14]. Pertanto, coloro che hanno uno stile di personalità perfezionista possono richiedere la perfezione in se stessi, negli altri, oppure possono credere che gli altri accetteranno solo la perfezione.
I percorsi in cui una qualsiasi di queste dimensioni del perfezionismo può aumentare la vulnerabilità di un individuo alla depressione diventa chiaro se consideriamo l’entità dell’insoddisfazione con cui vivono ogni giorno. “Sforzarsi di essere impeccabili” [14] lascia gli individui con la sensazione persistente di aver fallito, che nulla di ciò che fanno sarà mai abbastanza buono e che gli errori sono inaccettabili.
- Perfezionismo e alte realizzazioni
D’altra parte, sebbene gli individui con stili di personalità perfezionisti siano vulnerabili a provare sentimenti di disperazione e depressione, possono anche essere ben serviti da queste tendenze. Hamachek [12] ha posto una distinzione seminale tra due forme di perfezionismo. Ha descritto una forma positiva adattativa e sana etichettata come “normale”, in cui gli individui si impegnano in attività “rilassate e attente” (pagina 28) e si valutano rispetto a standard di sé elevati ma ragionevoli. Al contrario, ha anche descritto una forma negativa disadattativa, malsana e negativa etichettata come “nevrotica”, in cui gli individui si impegnano nel perseguimento “teso e deliberato” (pagina 28) di aspettative irragionevoli. Mentre i perfezionisti adattativi traevano piacere dai loro sforzi, i perfezionisti disadattivi “non sembrano mai fare le cose abbastanza bene da giustificare quella sensazione” [12, pagina 27].
Concentrandosi sul perfezionismo adattivo, l’articolo di Stoeber e Otto [15] ha dimostrato che gli sforzi perfezionisti erano associati ad atteggiamenti positivi e che i perfezionisti sani mostravano livelli più elevati di caratteristiche positive rispetto ai perfezionisti malsani o ai non perfezionisti. I risultati di Stoeber e Otto suggerivano che gli sforzi perfezionisti egocentrici erano positivi, purché non fossero presenti tendenze a preoccuparsi eccessivamente degli errori e delle valutazioni negative degli altri.
Inoltre, il perfezionismo adattivo è stato collegato alla coscienziosità [16], al superamento della procrastinazione [17] e all’autoefficacia [18]. Gli sforzi perfezionisti possono essere associati a una maggiore soddisfazione per la vita [19]. Quelli con perfezionismo adattivo tendono ad avere un’alta autostima e sono relativamente immuni agli effetti dannosi a lungo termine dei fallimenti percepiti [20].
Le persone dotate [21] e gli atleti di alto livello [22] mostrano spesso segni di perfezionismo. I perfezionisti adattivi ottengono risultati accademici [20, 23] e spesso hanno voti medi elevati [24, 25].
Il perfezionismo adattivo può anche aiutare le persone a vivere più a lungo. Sono state identificate associazioni positive tra giovani adulti perfezionisti e una migliore salute fisica [26], nonché un minore coinvolgimento in comportamenti a rischio per la salute come fumare e bere [27]. L’indagine di Fry e Debat [28] sugli anziani con nuova diagnosi di diabete ha rivelato che gli anziani perfezionisti vivevano più a lungo dei loro coetanei meno esigenti che affrontavano le stesse sfide. Il lavoro di Fry e Debat invita altri ricercatori infermieri a considerare come una prospettiva perfezionista potrebbe favorire il modo di pensare dei clienti sulla gestione delle loro malattie.
- Vulnerabilità alla depressione
Un collegamento chiave tra perfezionismo disadattivo e depressione è il modo critico di valutare se stessi quando gli obiettivi attesi non vengono raggiunti. Quando quelli con stili di personalità perfezionisti disadattivi mostrano schemi di preoccupazione per gli errori e dubbi coerenti sulle loro azioni, possono essere identificati come “perfezionisti clinicamente significativi” [29]. Sebbene gli stili di personalità perfezionisti possano favorire risultati elevati, il perfezionismo clinicamente significativo rende gli individui vulnerabili alla depressione e diventano inflessibili nel cambiare il loro modo di pensare, nonostante l’impatto negativo che la ricerca del perfezionismo ha sulla loro qualità di vita [9].
Un problema di salute critico con perfezionisti clinicamente significativi è l’elevato rischio di suicidio. Il perfezionismo può svolgere un ruolo nel suicidio [3], e il perfezionismo socialmente prescritto è correlato positivamente con il pensiero perfezionista [30, 31]. Le donne con disturbi alimentari [32], depressione durante la gravidanza [33], depressione postpartum [34] e sia disturbi alimentari che depressione postpartum [35] sono tutte particolarmente vulnerabili alla depressione quando il loro perfezionismo diventa clinicamente significativo. Allo stesso modo, dato che il perfezionismo è strettamente associato a sintomi ossessivi compulsivi [36], quando le tendenze perfezioniste si esacerbano, la forza di tale associazione è sostanzialmente maggiore e la depressione peggiora [37].
Si ritiene che il perfezionismo sia collegato alla depressione perché i perfezionisti basano la propria autostima sul successo e sulla necessità di lavorare attivamente verso i propri obiettivi. Pertanto, con l’autostima contingente solo al raggiungimento completo degli obiettivi, la sintomatologia depressiva è destinata a verificarsi quando alcuni obiettivi non vengono raggiunti [38]. Allo stesso modo, l’autostima diminuisce quando gli obiettivi dei perfezionisti non vengono raggiunti [3, 39–42]. È stato riscontrato che il perfezionismo è altamente correlato alla vergogna interiorizzata [2].
I perfezionisti si impegnano in alti livelli di rimuginare e rimuginare [43], dove ripassano i propri errori. Vivono con una costante aspettativa di conseguenze negative [44]. In sintesi, i perfezionisti clinicamente significativi hanno poca tregua dai sentimenti sostenuti di diminuzione dell’autostima, bassa autostima, vergogna, rimuginazione sugli errori e aspettarsi solo risultati avversi. A loro volta, queste incessanti riflessioni negative diventano abituali e possono insidiosamente contribuire ai sintomi depressivi.
- Riconoscere i perfezionisti
Come illustrato nella discussione precedente, distinguere gli individui con risultati elevati dai perfezionisti che sono vulnerabili ai sintomi depressivi non è semplice. Per i terapeuti sono disponibili tre strumenti psicologici chiave per misurare il perfezionismo: la Frost Multidimensional Perfectionism Scale (FMPS), sviluppata da Randy Frost e colleghi; la Hewitt Flett Multidimensional Perfectionism Scale (HFMPS), sviluppata da Paul Hewitt e Gordon Flett; e il Almost Perfect Scale-Revised (APS-R), sviluppato da Robert Slaney.
La scala di perfezionismo multidimensionale (FMPS) di Frost et al. [1] affronta la definizione di standard elevati e l’autovalutazione critica. La scala contiene 35 voci che producono sei sottoscale. Queste sottoscale misurano i sei fattori considerati caratteristici dei perfezionisti: Preoccupazione per gli errori (9 voci che riflettono reazioni negative agli errori), Standard personali (7 voci che indicano la definizione di standard elevati per la valutazione), Organizzazione (6 voci che riflettono l’importanza attribuita all’ordine) , Aspettative dei genitori (5 voci che indicano la convinzione che i genitori stabiliscano standard molto elevati), Critica dei genitori (4 voci che riflettono la convinzione che i genitori fossero eccessivamente critici), Dubbi sulle azioni (4 voci che indicano la tendenza a dubitare della capacità). L’alfa di Cronbach per tutte le sottoscale FMPS variava da .77 a . 93 indicando livelli accettabili di coerenza interna in un campione di studentesse universitarie [1]. L’FMPS è disponibile presso il Dr. Randy Frost, Smith College Mass, USA.
La scala del perfezionismo multidimensionale (HFMPS) di Hewitt e Flett [11] misura diversi aspetti o fattori del perfezionismo. La scala contiene 45 item che misurano le dimensioni intrapersonali e interpersonali del perfezionismo: perfezionismo orientato al sé (standard non realistici e motivazione perfezionistica per il sé), perfezionismo orientato all’altro (standard non realistici e motivazioni per gli altri) e perfezionismo socialmente prescritto (credere che gli altri si aspettino uno per essere perfetto). La struttura del fattore era congruente tra le popolazioni cliniche e subcliniche. I coefficienti alfa erano .88 (perfezionisti orientati al sé), 74 (perfezionisti orientati verso l’altro) e .81 (perfezionisti socialmente prescritti) in un campione di pazienti psichiatrici. Utilizzato in uno studio successivo con un campione di pazienti depressi unipolari, l’HFMPS ha rivelato che i pazienti depressi si distinguevano per un livello più elevato di perfezionismo auto-orientato e che i gruppi depressi avevano livelli più elevati di perfezionismo socialmente prescritto rispetto ai gruppi di controllo [6]. L’HFMPS deve essere acquistato dal Dr. Paul Hewitt e Gordon Flett tramite Multi-Health Systems, NY, USA.
Mentre l’FMPS e l’HFMPS si concentrano sulle dimensioni disadattive del perfezionismo, Slaney et al. [17] 23 item Almost Perfect Scale-Revised (APS-R) è stato sviluppato per misurare gli elementi adattivi e disadattivi del perfezionismo. L’APS-R misura: Standard elevati (quanto è importante fare del proprio meglio), Ordine (quanto è importante essere organizzati e ordinati) e Discrepanza (la misura in cui si sente che le proprie prestazioni soddisfano le proprie aspettative) [17]. La sottoscala Discrepanza misura anche il perfezionismo disadattivo valutando il grado di separazione cronica tra standard elevati e risultati finali. Ad esempio, “Raramente sono in grado di soddisfare i miei standard elevati per le prestazioni” [17]. Così, l’APS-R misura anche l’autovalutazione critica e sottolinea gli aspetti personali del perfezionismo negativo al fine di fornire una base più solida per la valutazione e l’intervento clinico. I coefficienti alfa erano .85 (standard elevati), .68 (ordine) e .92 (discrepanza) in un campione di studenti universitari. L’APS-R è disponibile presso il Dr. Slaney, Penn State University, PA, USA.
Per i non terapeuti e il pubblico laico, Gordon Flett ha offerto una serie di domande per far luce sui comportamenti che iniziano a segnalare un perfezionismo disadattivo. A differenza di FMPS, HFMPS e APS-R, che sono stati progettati per i terapeuti, la serie di domande di Flett è prontamente disponibile al pubblico e non richiede una formazione specializzata. Le domande sono le seguenti.
*I primi dieci segni che sei un perfezionista —
- Non puoi smettere di pensare a un errore che hai fatto.
- Sei intensamente competitivo e non sopporti di fare peggio degli altri.
- O vuoi fare qualcosa di “giusto” o non farlo affatto.
- Tu pretendi la perfezione dalle altre persone.
- Non chiederai aiuto se chiedere può essere percepito come un difetto o una debolezza.
- Persevererai in un compito molto tempo dopo che le altre persone si sono licenziate.
- Sei un cercatore di errori che deve correggere le altre persone quando hanno torto.
- Sei molto consapevole delle richieste e delle aspettative degli altri.
- Sei molto consapevole di commettere errori di fronte ad altre persone.
- *Hai notato l’errore nel titolo di questa lista [45].
Queste importanti domande, inquadrate da una prospettiva spensierata, forniscono agli infermieri un utile punto di partenza per comprendere come accettare solo la perfezione in se stessi e negli altri possa portare a disagio emotivo. Gli infermieri, come molti professionisti che lavorano in ambienti difficili in cui gli errori possono essere mortali, non sono immuni dal perfezionismo disadattivo essi stessi. Dato che fino a due terzi di alcuni campioni di studenti universitari sono stati classificati come perfezionisti [25], quel perfezionismo autocritico era positivamente correlato alla depressione in un campione di studenti sia premedici che non premedici [46] e che forti associazioni tra perfezionismo e disagio psicologico sono stati riscontrati in un campione di studenti di medicina, odontoiatria, infermieristica e farmacia [47], tra gli infermieri ci si può aspettare stili di personalità perfezionisti.
5.1. Riconoscere il perfezionismo a livello personale
Riconoscere il perfezionismo a livello personale è importante per la salute degli infermieri. Tendenze perfezioniste come l’eccessiva responsabilità di garantire che i compiti siano completati in modo impeccabile [13] lasciano gli infermieri esausti e insoddisfatti. Le tendenze a trovare scuse sul motivo per cui le azioni non saranno perfette piuttosto che rischiare di agire [13] lasciano gli infermieri impotenti e incapaci di apprendere nuovi compiti. Le tendenze a evitare le situazioni in cui potrebbero essere mostrate imperfezioni [45] lasciano gli infermieri isolati e senza supporto. Forse la cosa più inquietante di tutte, tuttavia, è che le tendenze a tenere i problemi per sé e a non ammettere i fallimenti agli altri [45] lasciano gli infermieri poco preparati a rivelare gli errori che fanno. Invece di ricevere riconoscimento per i loro sforzi o aiuto quando ne hanno bisogno,
Le relazioni con la famiglia, gli amici e i colleghi soffrono quando gli infermieri o richiedono la perfezione dagli altri significativi o credono che quegli altri significativi accetteranno solo la perfezione. I perfezionisti disadattivi che sono particolarmente inclini alla depressione hanno spesso sperimentato loro stessi la genitorialità perfezionista [4]. Quando i genitori comunicano che il loro affetto e la loro approvazione sono condizionati da una buona prestazione, i bambini possono sviluppare stili di personalità perfezionisti che persistono per tutta l’età adulta [48]. Modello di genitori eccessivamente esigenti e critici: preoccupazione ossessiva per gli errori [48]. Nell’età adulta, gli infermieri delle famiglie primarie perfezioniste possono aspettarsi lo stesso giudizio critico dalle figure autoritarie e da coloro che sono importanti per loro. Possono anche perpetuare il ciclo del perfezionismo con i propri figli.
Inoltre, riconoscere la depressione correlata al perfezionismo sul posto di lavoro è un’altra considerazione importante per la salute degli infermieri. Il perfezionismo socialmente prescritto, o credere che altri importanti lo valuteranno duramente, è un fattore di vulnerabilità nell’esperienza di burnout, insoddisfazione sul lavoro e depressione [49]. In uno studio che simulava situazioni di performance in cui i partecipanti ricevevano feedback sul fallimento, il perfezionismo era un fattore di vulnerabilità nell’elevato affetto disforico e nella cognizione negativa [50]. Gli individui perfezionisti sono particolarmente sensibili al feedback che indica che le loro prestazioni non sono perfette e quando credono che gli altri considerino il loro lavoro scadente, provano intensi sentimenti di diminuzione dell’autostima. I leader perfezionisti possono contribuire a sentimenti di esaurimento e negatività tra i membri del loro team,
5.2. Riconoscere il perfezionismo a livello professionale
I clienti che sono vulnerabili alla depressione correlata al perfezionismo si presenteranno in tutte le aree della pratica infermieristica. Ci si può aspettare che far fronte a pietre miliari dello sviluppo, problemi di salute acuti o cronici e prendersi cura degli altri esacerbano gli sforzi per far fronte perfettamente. Il coping inefficace è prevalente tra i perfezionisti disadattivi [51]. Di fronte a disabilità o malattie croniche, i punteggi di un gruppo campione di perfezionisti disadattivi erano significativamente alti per l’adattamento negativo e al di sopra del limite clinico per la depressione [52]. Poiché gli infermieri impegnano e motivano i clienti a lottare per l’eccellenza nella gestione della salute, il riconoscimento dei loro stili di personalità perfezionisti e dei sintomi depressivi che possono accompagnarli rafforzerà l’assistenza.
Quando i modi di far fronte dei clienti non sono all’altezza delle aspettative degli operatori sanitari, è probabile che i perfezionisti sperimentino una sensazione accresciuta di essere valutati duramente. Successivamente, questi sentimenti demoralizzanti potrebbero portare a evitare gli operatori sanitari, non ammettere problemi di salute e rifiutare l’aiuto tanto necessario. Nella valutazione iniziale, una connessione tra i comportamenti di evitamento dei clienti e la motivazione apparentemente limitata al cambiamento potrebbe non segnalare immediatamente un perfezionismo potenzialmente disadattivo. Eppure, riconoscere quando gli sforzi dei clienti per l’eccellenza nella gestione della propria assistenza sanitaria si stanno effettivamente manifestando come perfezionismo clinicamente significativo è fondamentale. Sono indicate valutazioni di follow-up per i sintomi della depressione. Possono essere indicati anche rinvii psichiatrici o psicologici.
- Strategie di bilanciamento
Spostare i modelli abituali di pensiero lontano dal concentrarsi su errori passati o futuri e verso nuovi modi di pensare richiederà tempo. La terapia cognitivo comportamentale con uno psichiatra o un professionista della salute psicologica potrebbe richiedere mesi o addirittura anni. Quando sono presenti anche condizioni di comorbidità come depressione maggiore o ideazione suicidaria, gli approcci terapeutici diventano più complessi. È oltre lo scopo di questo articolo elaborare un trattamento completo della depressione. Tuttavia, il processo di creazione di strategie di bilanciamento per differenziare la ricerca dell’eccellenza dalla ricerca disadattiva per il perfezionismo inizia con il riconoscimento degli stili di personalità perfezionisti in sé, nella famiglia, nei colleghi e nei clienti. Una volta che gli individui sono disposti a riconoscere che esistono potenziali problemi con tendenze perfezioniste, possono iniziare a reimmaginare modi nuovi e più equilibrati di guardare ai loro risultati precedenti e agli obiettivi futuri. Le strategie per ridurre il pensiero perfezionista disadattivo aiuteranno a ridurre i sentimenti di diminuzione dell’autostima associati alla depressione.
Per i perfezionisti egocentrici o coloro che richiedono la perfezione in se stessi, i libri di auto-aiuto offrono una direzione importante. Ad esempio, nel capitolo Feeling Good: The New Mood Therapy Burns [53] intitolato: Dare to Be Average! Modi per superare il perfezionismo offre utili strumenti di autovalutazione e suggerimenti orientati all’azione per identificare le distorsioni cognitive e quindi sostituirle con modi di pensare più razionali. In It’s Your Little Red Wagon: 6 Six Core Strengths for Navigare Your Path to the Good Life, Esonis [54] incoraggia i lettori ad accettare che possono essere eccellenti, ma non perfetti, in alcuni obiettivi scelti e mediocri in altri. Invita i lettori a prendere decisioni sulla selezione degli sforzi che meritano i loro migliori sforzi e a pianificare per celebrare i risultati, anche quelli che non sono stati raggiunti completamente.
Per i perfezionisti orientati verso l’altro, o coloro che richiedono la perfezione negli altri, il consiglio di Marano [48], sebbene rivolto principalmente ai genitori, guida le persone a riconoscere gli sforzi che gli altri propongono più dei risultati che ottengono. Ad esempio, premiare il processo di gestione di un problema da parte della famiglia, dei dipendenti o dei clienti piuttosto che il prodotto o il risultato che ottengono è un vero incoraggiamento. Piuttosto che offrire riconoscimenti materiali esterni, Marano [48] suggerisce che i genitori chiedano ai loro figli perché le cose sono andate bene ea cosa attribuiscono il loro successo. Piuttosto che esprimere delusione nel portare a termine un compito, Marano [48] incoraggia i genitori a chiedere ai bambini come si sentono riguardo alla loro prestazione e cosa potrebbero fare diversamente la prossima volta. Lo stesso processo di indagine può essere trasferito alla comunicazione con gli adulti. Genitori, i datori di lavoro e gli operatori sanitari potrebbero non rendersi conto che le loro richieste di perfezione stanno effettivamente minando le prestazioni e generando sentimenti di fallimento in coloro che stanno cercando di aiutare. Ancora una volta, riconoscere che le tendenze perfezioniste esistono e hanno un impatto sugli altri è una strategia di bilanciamento chiave.
Per i perfezionisti socialmente prescritti, o coloro che credono che altri importanti nella loro vita accetteranno solo la perfezione, una valutazione realistica è essenziale. Nei casi in cui i genitori, i datori di lavoro o gli operatori sanitari sono in realtà perfezionisti orientati verso l’altro, è probabile che la convinzione che gli altri richiedano la perfezione è credibile. Qui sono utili le strategie per trattare con le persone che si trovano in posizioni di “power-over”. È necessario identificare aree specifiche chiare in cui è necessario un miglioramento e creare un piano passo dopo passo per modificare il comportamento. È garantito l’inclusione di orari designati per la segnalazione dei progressi e la discussione di qualsiasi ulteriore azione richiesta dalla persona in carica.
Tuttavia, quando un’attenta valutazione rivela che gli altri in realtà non chiedono la perfezione, sono necessarie strategie per ridurre al minimo l’auto-handicap o dedicare più tempo a trovare scuse per prestazioni scadenti piuttosto che prepararsi per una buona prestazione [13]. Temendo una valutazione dura e commettere errori di qualsiasi tipo, i perfezionisti socialmente prescritti evitano le opportunità per la valutazione stessa da parte di altri che potrebbero migliorare le loro prestazioni. Qui, le strategie per cercare valutazioni sicure da coloro che sono percepiti come affabili e solidali oltre che credibili offrono un equilibrio importante. Ad esempio, insegnanti e allenatori così come i genitori possono contribuire al sentimento di successo dei bambini. Quindi, garantire che i bambini abbiano una varietà di opportunità per apprendere nuove abilità e una gamma di adulti che offrano loro feedback è prezioso. Allo stesso modo, sé, pari, e le valutazioni dei clienti possono integrare le valutazioni delle prestazioni dei dipendenti. Sul posto di lavoro, è utile cercare opportunità di input valutativi che vadano oltre i supervisori immediati. Negli ambienti dello sport, dell’apprendimento e della pratica, la ricerca di tempo extra per esercitazioni, laboratorio o simulazione può aiutare a ridurre l’ansia da prestazione. In ambienti in cui i clienti credono che i professionisti della salute richiedano la perfezione, frequentare gruppi di supporto in cui altri condividono ciò che ha funzionato per loro e ciò che non ha funzionato è vantaggioso.
Affrontare gli inevitabili fallimenti della vita non è facile per coloro la cui autostima dipende dal successo. Le abitudini radicate dei perfezionisti di evitare qualsiasi situazione in cui potrebbero fallire e rimuginare su errori anche irrilevanti potrebbero essere state presenti fin dall’infanzia. Al centro dello stabilire l’equilibrio e ridurre la vulnerabilità dei perfezionisti alla depressione c’è imparare a gestire il fallimento. Come afferma Marano [48]: “Il successo dipende meno dal fare tutto bene che da come gestisci le cose sbagliate” (pag. 86).
Una strategia per cambiare un’abitudine radicata è creare un’interruzione. Ad esempio, guardare un film o un’opera teatrale coinvolgente può interrompere il pensiero rimuginante. Anche quando l’interruzione è di breve durata, diventa possibile una nuova prospettiva. A seguito di un’interruzione, il pensiero perfezionista può allontanarsi dagli errori e orientarsi verso progetti concreti di cambiamento. Ascoltare musica consapevolmente, giocare e visitare gli amici può creare interruzioni e distogliere il pensiero. I giorni liberi e le vacanze possono anche interrompere il pensiero rimuginante e i perfezionisti potrebbero dover mettere in atto piani specifici per assicurarsi che possano lasciar andare le responsabilità professionali durante questi periodi. Allo stesso modo, occuparsi di un’alimentazione nutriente, di un esercizio appropriato,
Infine, sostituire intenzionalmente schemi di pensiero negativi con esperienze piacevoli può essere semplice come trovare il tempo per concentrarsi sulle meraviglie naturali. Spostarsi da una stanza familiare e in un altro spazio per guardare un tramonto o ascoltare una pioggia può essere tonificante. Trascorrere del tempo all’aria aperta e trovare modi per entrare in contatto con piante e animali può fornire una breve tregua dall’inesorabile fardello del perfezionismo.
link di riferimento: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3169326/#:~:text=Depression%2Dprone%20perfectionism%20may%20be,others%2C%20and%20declining%20needed%20help .
Fonte: Particle
