Mangiare una percentuale maggiore di proteine ​​durante la dieta porta a scelte alimentari migliori e aiuta a evitare la perdita di massa corporea magra

0
73

Secondo uno studio di Rutgers, mangiare una percentuale maggiore di proteine ​​durante la dieta porta a scelte alimentari migliori e aiuta a evitare la perdita di massa corporea magra.

Un’analisi dei dati aggregati di più studi sulla perdita di peso condotti presso la Rutgers mostra che l’aumento anche leggermente della quantità di proteine, dal 18% dell’assunzione di cibo di una persona al 20%, ha un impatto sostanziale sulla qualità delle scelte alimentari fatte dal persona.

Lo studio è stato pubblicato sulla rivista medica Obesity.

“È alquanto straordinario che un’assunzione di proteine ​​​​autoselezionata e leggermente superiore durante la dieta sia accompagnata da una maggiore assunzione di verdure verdi e da una ridotta assunzione di cereali raffinati e zuccheri aggiunti”, ha affermato Sue Shapses, autrice dello studio e professore di scienze nutrizionali presso la Rutgers School of Environmental and Biological Sciences (SEBS). “Ma è proprio quello che abbiamo trovato.”

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che un apporto proteico moderatamente maggiore forniva un altro vantaggio per chi è a dieta: una ridotta perdita di massa corporea magra spesso associata alla perdita di peso.

I regimi dimagranti che utilizzano restrizioni caloriche possono spesso spronare le persone a dieta a ridurre l’assunzione di cibi sani che contengono micronutrienti come ferro e zinco. L’ingestione di livelli più elevati di proteine ​​è spesso associata a risultati più sani, ma il legame tra l’assunzione di proteine ​​e la qualità della dieta è poco compreso, secondo i ricercatori.

“L’impatto delle proteine ​​alimentari autoselezionate sulla qualità della dieta non è stato esaminato prima, per quanto ne sappiamo, in questo modo”, ha affermato Anna Ogilvie, coautrice dello studio e studente di dottorato presso il Dipartimento di scienze nutrizionali della Rutgers SEBS.

“Esplorare la connessione tra l’assunzione di proteine ​​e la qualità della dieta è importante perché la qualità della dieta è spesso non ottimale negli Stati Uniti e le diete dimagranti ad alto contenuto proteico sono popolari”.

I dati sono stati raccolti da più di 200 uomini e donne che hanno partecipato a studi clinici presso Rutgers finanziati dal National Institutes of Health negli ultimi due decenni. L’analisi delle registrazioni alimentari e della qualità della dieta per questo studio è stata finanziata dall’Institute for the Advancement of Food and Nutrition Sciences di Washington, DC

I partecipanti avevano un’età compresa tra 24 e 75 anni e registravano un indice di massa corporea che li classificava come sovrappeso o obesi. Tutti i partecipanti sono stati incoraggiati a perdere peso seguendo una dieta con deficit di 500 calorie e si sono incontrati regolarmente per consulenza e supporto nutrizionale per un periodo di sei mesi.

I partecipanti hanno ricevuto consigli nutrizionali basati sulle linee guida dell’Academy of Nutrition and Dietetics e dell’American Diabetes Association. Sono stati incoraggiati a destinare il 18% del loro apporto calorico a proteine ​​magre, come pollame, carne rossa non trasformata, pesce, legumi e latticini, e a spendere il resto delle loro calorie in frutta, verdura e cereali integrali. Erano scoraggiati dall’ingerire grassi saturi, cereali raffinati, zucchero e sale.

I partecipanti hanno tenuto registri alimentari dettagliati, che i ricercatori hanno analizzato per la qualità della dieta, categorie specifiche di alimenti consumati e rapporti e fonti specifiche di proteine.

I partecipanti che hanno autoselezionato la loro assunzione di proteine ​​sono stati quindi caratterizzati dai ricercatori in un approccio a basso contenuto proteico con il 18% delle calorie complessive provenienti da proteine ​​o un approccio ad alto contenuto proteico con il 20% dell’assunzione di cibo complessiva proveniente da proteine.

Lo studio conclude:

  • Sia i gruppi a basso contenuto proteico che quelli ad alto contenuto proteico hanno perso la stessa quantità di peso, circa il cinque percento del loro peso corporeo in sei mesi
  • Gli individui dei gruppi ad alto contenuto proteico hanno scelto un mix di cibi più sani da mangiare in generale
  • Gli individui del gruppo ad alto contenuto proteico hanno specificamente aumentato l’assunzione di verdure verdi e ridotto lo zucchero e i cereali raffinati
  • Gli individui del gruppo ad alto contenuto proteico sono stati in grado di mantenere meglio la loro massa muscolare magra

Altri ricercatori di Rutgers sull’articolo includono Yvette Schlussel e Lingqiong Meng del Dipartimento di scienze nutrizionali del SEBS.


Il consumo di proteine ​​alimentari adeguate è fondamentale per mantenere una salute, una crescita, uno sviluppo e una funzione ottimali per tutta la vita. Il fabbisogno proteico dietetico negli adulti sani (≥19 anni) è dettato in gran parte dalla massa corporea e dalla massa corporea magra, nonché dal bilancio energetico netto e dall’attività fisica [1]. L’Istituto di Medicina (IOM) ha stabilito le attuali assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per le proteine ​​nel 2005, tra cui il fabbisogno medio stimato (EAR), la dose dietetica raccomandata (RDA) e l’intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) [2].

L’EAR per le proteine ​​è di 0,66 g per kg di massa corporea al giorno (g/kg/d) ed è definito come la quantità minima di proteine ​​che si prevede soddisfi il fabbisogno individuale di aminoacidi indispensabili del 50% della popolazione adulta statunitense. L’RDA, tuttavia, è di 0,8 g/kg/giorno e riflette la quantità minima di proteine ​​alimentari necessarie per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi indispensabili, stabilire l’equilibrio dell’azoto e prevenire la perdita di massa muscolare per quasi l’intero (cioè il 97,5%) adulto statunitense popolazione [2,3].

La RDA per gli adulti americani è simile alle raccomandazioni internazionali sulle proteine ​​per adulti stabilite dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (0,83 g/kg/d) [4]. L’attuale proteina RDA, tuttavia, viene spesso applicata in modo errato quando viene utilizzata come definizione di assunzione raccomandata, piuttosto che la sua vera designazione come assunzione minima richiesta. Questa applicazione errata è problematica per le popolazioni sane e per gli adulti che invecchiano e svantaggiosa per quelle con condizioni fisiopatologiche che richiederebbero un fabbisogno proteico più elevato.

Nell’ultimo decennio, i potenziali benefici relativi ai muscoli ottenuti consumando diete ad alto contenuto proteico (cioè, > RDA ma all’interno dell’AMDR) sono diventati sempre più chiari. L’aumento dell’assunzione di proteine ​​contribuisce a una maggiore forza e guadagni di massa muscolare se accoppiato con esercizi di resistenza [5], consente una maggiore conservazione della massa muscolare se consumata durante periodi di bilancio energetico negativo [6], limita la perdita muscolare legata all’età [7] e, in misura minore, fornisce una maggiore risposta sintetica delle proteine ​​muscolari quando distribuita uniformemente durante i pasti [5,8].

Un’analisi prospettica trasversale del database del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) dimostra le associazioni inverse tra l’assunzione di proteine ​​animali e vegetali e la circonferenza della vita, il peso corporeo e l’indice di massa corporea (BMI) [9]. I progressi in questo campo della scienza nutrizionale si sono tradotti in una maggiore enfasi sulle diete ad alto contenuto proteico, sulla qualità delle proteine ​​e sulle proteine ​​supplementari nella letteratura sottoposta a revisione paritaria, nei media laici e nel mercato alimentare commerciale. Nonostante una maggiore consapevolezza di come le diete ad alto contenuto proteico potrebbero essere vantaggiose per la massa muscolare, i modelli dietetici effettivi, in particolare per quanto riguarda le proteine, sono rimasti relativamente invariati negli adulti americani nel loro insieme [10].

La disparità tra conoscenza e azione solleva la questione se questa comprensione ampliata delle proteine ​​alimentari sia veramente significativa se i dati scientifici non vengono tradotti e alla fine si riflettono nelle linee guida nutrizionali e, cosa più importante, in ciò che le persone mangiano. In quanto tale, lo scopo di questa breve comunicazione è evidenziare le percezioni e i benefici comuni delle proteine ​​alimentari sulla massa muscolare, affrontare le percezioni errate relative alle diete ad alto contenuto proteico e commentare la traduzione dei progressi accademici in applicazioni nella vita reale e benefici per la salute .

Percezioni di proteine ​​alimentari e massa muscolare


Le proteine ​​del muscolo scheletrico sono dinamiche e in costante flusso, alternando stati di equilibrio proteico negativo (es. sintesi proteica muscolare < scomposizione proteica muscolare) e positivo (es. sintesi proteica muscolare > scomposizione proteica muscolare), in gran parte in risposta al digiuno (es. rispettivamente post-assorbimento) e alimentazione (cioè, postprandiale). Nello stato di postassorbimento, la proteina muscolare funge da deposito principale di amminoacidi che viene prontamente catabolizzato per rilasciare amminoacidi liberi che possono essere reincorporati nelle proteine ​​muscolari o utilizzati per supportare altri bisogni fisiologici critici, incluso fungere da substrato energetico attraverso l’ossidazione dello scheletro del carbonio , nonché fornendo precursori gluconeogenici per supportare l’euglicemia (Figura 1).

Inoltre, gli aminoacidi liberi derivati ​​dalla scomposizione delle proteine ​​muscolari vengono utilizzati nella sintesi dei componenti del sistema immunitario, delle proteine ​​plasmatiche, degli ormoni peptidici e degli enzimi intra ed extracellulari. I periodi transitori di bilancio proteico negativo negli adulti sani sono del tutto normali e si invertono con l’alimentazione.

L’entità della stimolazione postprandiale della sintesi proteica muscolare, della soppressione della disgregazione proteica muscolare (e di tutto il corpo) e del passaggio a un bilancio proteico positivo è mediata dal contenuto proteico nella dieta, dalla qualità delle proteine ​​(vale a dire, sulla base della digeribilità e dell’assorbimento di una proteina individuale cinetica e abbondanza di aminoacidi indispensabili) e il formato in cui vengono consumate le proteine ​​(p. es., farina di macronutrienti misti, proteine ​​intatte supplementari isolate o aminoacidi in forma libera) [6].

L’ottimizzazione collettiva di questi fattori correlati all’assunzione di proteine ​​può potenziare gli effetti benefici di altri stimoli cinetici proteici, come gli effetti meccanici e metabolici rispettivamente della resistenza e dell’esercizio aerobico, con conseguente miglioramento del rimodellamento e riparazione delle proteine ​​muscolari esistenti e della sintesi di nuova proteina muscolare, fornendo le condizioni per il mantenimento e la crescita muscolare [11].

Figura 1
La restrizione energetica e/o proteica nella dieta inducono il catabolismo muscolare netto, rilasciando aminoacidi per la produzione di energia, la gluconeogenesi e la sintesi di ormoni peptidici, proteine ​​plasmatiche, componenti del sistema immunitario ed enzimi (esempi rappresentativi, elenco non esaustivo; non attratto da scala). AA, amminoacidi; ADH, ormone antidiuretico; hGH, ormone della crescita umano; T3, triiodotironina; T4, tiroxina.

Raccomandazioni attuali sulle proteine ​​dietetiche

Gli attuali DRI per le proteine ​​sono in vigore dal 2005 ma non sono privi di limitazioni. L’EAR e la RDA sono stati derivati ​​da meta-analisi di studi sul bilancio azotato [12]. Il metodo dell’equilibrio dell’azoto ha molte limitazioni e tende a sovrastimare l’assunzione di azoto (attraverso la dieta) e a sottostimare l’escrezione di azoto (attraverso l’urina, le feci, il sudore e la perdita tegumentale), illustrando così falsamente l’equilibrio dell’azoto [13]. Anche il bilancio dell’azoto è considerato una misura grezza che non fornisce alcuna informazione su ciò che accade all’interno del sistema per modulare il pool di azoto corporeo e il successivo equilibrio [14,15].

Allo stesso modo, l’AMDR per le proteine ​​(10-35% dell’apporto energetico giornaliero totale) è stato stabilito impostando l’estremità inferiore dell’AMDR alla quantità relativa di proteine ​​che si ritiene soddisfi la RDA impostata di 0,8 g/kg/giorno, mentre la parte superiore end è la differenza matematica ottenuta se i carboidrati (45–65% dell’energia) e i grassi (20–35% dell’energia) vengono consumati alle estremità inferiori del rispettivo AMDR (cioè, 100% – 45% – 20% = 35% come l’estremità superiore della proteina AMDR) [2]. Carboidrati e grassi sono importanti substrati energetici e l’equilibrio energetico è fondamentale per una salute ottimale, ma questa derivazione solleva incertezza sulla rilevanza fisiologica alla base di un limite massimo raccomandato per il consumo di proteine ​​al 35% dell’apporto energetico totale.

Allo stesso modo, la RDA potrebbe essere sufficiente per soddisfare il fabbisogno proteico dietetico di giovani adulti sani e relativamente sedentari, sebbene i ricercatori abbiano sostenuto che questa raccomandazione dovrebbe essere riconsiderata sulla base dei dati degli studi che dimostrano l’inadeguatezza della RDA all’interno di alcune popolazioni rispetto a requisiti maggiori derivato dal metodo di ossidazione dell’amminoacido indicatore [16].

Di conseguenza, le organizzazioni professionali riconosciute a livello internazionale raccomandano l’assunzione di proteine ​​nell’ordine del doppio dell’attuale RDA per le persone fisicamente attive, inclusa la raccomandazione congiunta di consumare proteine ​​tra 1,2 e 2,0 g/kg/giorno stabilita dall’Accademia di nutrizione e dietetica, dietisti del Canada e l’American College of Sports Medicine [17].

L’International Society for Sports Nutrition raccomanda anche l’assunzione di proteine ​​a livelli superiori alla RDA per gli individui fisicamente attivi (1,4–2,0 g/kg/giorno) [1]. La stessa definizione della proteina RDA attira critiche in quanto riflette la quantità minima di proteine ​​necessaria per prevenire la carenza, piuttosto che una quantità che può consentire una salute ottimale.

L’AMDR fornisce una maggiore flessibilità nelle raccomandazioni dietetiche sull’assunzione di proteine ​​nel contesto della dieta completa, tuttavia la maggior parte degli adulti americani consuma abitualmente proteine ​​all’estremità inferiore di questo intervallo (cioè, 14-16% dell’apporto energetico totale) [10].

Proteine ​​alimentari e attività fisica

I benefici del consumo di proteine ​​dopo un allenamento di resistenza sono stati ben documentati, soprattutto per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare e la funzione [18]. Una recente meta-analisi ha mostrato associazioni positive significative tra esercizio di resistenza di accoppiamento con ingestione di proteine ​​post-esercizio e massa magra totale, forza, misurata dal massimo di una ripetizione, e dimensione muscolare, misurata dall’area della sezione trasversale delle miofibre [18 ].

Il tipo e il volume dell’esercizio svolgono un ruolo determinante nelle risposte sintetiche delle proteine ​​muscolari all’ingestione di proteine ​​post-esercizio [19,20], così come l’età [21] e l’esperienza di allenamento [18] dell’individuo. Anche il tipo di proteina consumata influisce sulla risposta anabolica netta, dato che le risposte cinetiche delle proteine ​​muscolari postprandiali e delle proteine ​​del corpo intero agli aminoacidi in forma libera, alle proteine ​​intatte isolate e ai pasti misti di macronutrienti differiscono tutti [22,23,24] . Come riflesso nelle raccomandazioni sulla nutrizione sportiva [1,17], la valutazione olistica di vari disegni sperimentali suggerisce che accoppia l’ingestione di proteine ​​da esercizio post-resistenza (~20–30 go 0,25–0,30 g/kg) con l’assunzione abituale di proteine ​​a ~1,6 g/ kg/d promuove adattamenti muscolari favorevoli all’allenamento fisico [18].

Proteine ​​​​dietetiche durante il deficit energetico

Il consumo di quantità maggiori di proteine ​​durante le tipiche diete dimagranti con deficit energetico moderato (cioè, un deficit di 500-750 kcal/die [25]) preserva la massa muscolare in un ambiente fisiologico altrimenti catabolico [6]. Tuttavia, l’effetto protettivo delle diete ad alto contenuto proteico sull’omeostasi proteica muscolare e dell’intero corpo è compromesso poiché la gravità del deficit energetico aumenta oltre il 40% del fabbisogno energetico giornaliero, poiché una percentuale maggiore di aminoacidi alimentari viene ossidata per la produzione di energia, quindi riducendo al minimo la disponibilità di aminoacidi per supportare l’equilibrio proteico [26] (Figura 1).

Tuttavia, la maggior parte degli adulti sperimenta raramente periodi acuti o prolungati di grave deficit energetico, ad eccezione forse di digiuni acuti per motivi religiosi, piani di perdita di peso drastici mal costruiti, preparazione e/o recupero da chirurgia bariatrica o scenari in cui la disponibilità di cibo è gravemente limitata. es. vittime di calamità naturali, soccorritori di emergenza, ecc.).

Indipendentemente dalla causa, questi periodi di grave deficit energetico di solito si manifestano solo per brevi durate (p. es., 1–3 giorni) e, quindi, sono probabilmente fisiologicamente tollerabili. Tuttavia, se il dispendio energetico è elevato e l’assunzione di energia e proteine ​​​​nella dieta è limitata per lunghi periodi di tempo, ad esempio durante operazioni militari sostenute e multi-stressor [27,28], le conseguenze di un grave deficit energetico sono molto più problematiche, soprattutto se la massa corporea e la perdita di massa magra sono così gravi che il sistema immunitario e la funzione e le prestazioni muscolari sono compromesse [29,30,31].

In queste condizioni, dare la priorità all’assunzione di energia, più che concentrarsi esclusivamente sulle proteine ​​di per sé, è di vitale importanza per aiutare a prevenire l’eccessivo catabolismo muscolare e preservare la funzione e le prestazioni muscolari. Con un deficit energetico moderato, tuttavia, l’assunzione di proteine ​​dell’ordine del doppio dell’attuale RDA (cioè 1,6 g/kg/giorno) si è dimostrata efficace nel preservare la massa muscolare durante la perdita di peso [6].

link di riferimento: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/


Ricerca originale:  i risultati appariranno in  Obesity

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.